锻炼身体是为了增进健康，全面发展身体，以求增强体质。科学锻炼身体的原则，其本质在于有效地去发展身体，增强人的体质，离开了这一点，就谈不上什么原则。根据这一点，科学锻炼身体的原则有渐进**原则、****原则、全面**原则、意识**原则及个别**原则。
渐进**原则：进就是前进、发展、提高，而不是停留在一个**平上。是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。渐进**原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中，最本质的是**负荷的问题，渐进不是说天天地，每次地平均增大负荷量，而是按照人体对**的适应**变化，根据超量负荷的要求，有xx地增大**负荷。一定的**负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增大**负荷，使身体产生新**平的适应，最终达到增强体质的目标。渐进**原则就是按照这个适应**变化，有阶段地调整**负荷的锻炼方法。
****原则：**是一次次重复的意思。****原则是指运用各种手段锻炼身体的过程，具有一次又一次，多次重复的特**。经验告诉我们，在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，而**次数过多，也会对人体带来副作用。因此，**是有规律、有限制的重复，是锻炼身体的又一个规矩。**中要遵循哪些要求呢？首先是**和间歇相结合，既要有充分的**，又要有适当的休息。这并不是说，一次**后必须有充分的休息，而是可以在几次或几天**没得到充分休息时，给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。中学阶段应每日参加体育锻炼，切不可三天打鱼两天晒网。
全面**原则：人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构**体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯**部、四肢）、各器官系统（如心**管、肺、神经、胃**等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面**只是指大肌**群的活动，这是片面的看法。体质的强弱是涉及构**体各有关局部的发展，就是一个不会危及生命的**局部不健全，也会对整体带来不良影响。例如，牙齿坏一个并不危及生命，但它却会给健康造**不良影响，所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。青少年正处于快速发育时期，更需注意对身体的全面锻炼，且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面**原则。
意识**原则：意识**原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，而不是盲目地或无目的的**练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反**活动之外，所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目**不是无意识，而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向**错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有**区别，在科学锻炼身体的过程中，要把意识指向发展身体，增强体质的目标，而不能指向单纯提高**竞赛**绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐，而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果，这就收不到发展身体、增强体质的效益。所以，在参加体育锻炼过程中，每一个人都要增强和树立起正确地意识**。
个别**原则：个别**原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和**负荷。每个人的体质都有各自的特点，只有针对这个特点去锻炼才能收效，所以，这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则，需要对自身有一个了解，这就需要对身体的形态、机能、素质和**能力等进行测量和评价（这些已在其他提示中介绍），在取得一定数据的基础上，作出自己应该选择的锻炼方法。例如，一个学生心肺功能较差，跑的能力不强，他就可以针对自身的弱点，在锻炼中增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼中实行“**处方”的方法，正是这一原则的重要**被人们重视的反映。
参考资料：科学健康网
良好的身体素质是武警官兵完**处置突发事件和执勤任务的基础。身体素质训练的内容主要有力量、速度、耐力、柔韧**等。
一、力量训练
力量是一切**的源泉，是指以*肌****克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组**：1.完**动作时肌**群**的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌**亦参与工作，这些肌**参与直拳**，形**合力击打目标；2.肌****的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合，例如横踢目标时，x前面的**四头肌xx，x后侧肌**则放松配合，否则没有力量。肌**力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌**的**形**，肌**的力量可分为动力**力量与静力**力量，而动力**力量可再分为重量**力量和速度**力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力**力量。按**项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。
力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展**部力量的蛙跳、30米跑、中**跑等；二是利xx量训练器材练习。所说训练器材，是指专**用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同zs下发展**员所需要的肌**群力量。
展力量训练的方法：
负重抗阻练习。这种练习是依*负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。
2.对抗**练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。
3.克服弹**物体的练习。是依*弹**物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4.使xx量训练器练习，可以使身体处在各种不同zs下进行练习。
5.克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
克服自身体重的练习，如杠端臂屈什、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。
大**在发展力量训练中应把握几个问题：1.要有针对**：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。2.系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增**为100％，以后完全不练，30周后完全消退。3.局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整**负荷；力量训练要与其它非力量训练或放松练习**替进行，以增强肌**的弹**；力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。
二、速度训练
速度，是指人体快速**的能力。武警擒敌术训练是一项全身**的复杂**，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完**各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。
一)速度训练的主要内容
位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯**的控制。如步法、身法的xx等。
2.肌**速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌****的速度。
3.心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。
4.动作速度。由正确的状态，正确的zs，以技术动作攻击。
5.视觉速度。它是指眼睛能否在对手**或静止时迅速地发现其破绽。
二)具体训练方法
练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调**。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者**神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。
2.练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。
3.快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。
4.打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶、**靶，评定完**规定动作数量所需的时间；二是规定30秒时间，按预定顺序**击打拳靶、**靶。
5.负重练习：如马步推砖、戴重拳**和**系沙袋空击或击打吊袋等。
大**在速度训练中应注意以下几个问题：1.要以最快的速度完**训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；2.击打动作练习持续时间一般不应超过20秒；3.专****的动作速度练习应与实战对抗动作相一致；4.训练时要掌握好练习的间歇时间。
三、耐力训练
耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。例如在擒敌术实战对抗训练中，一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的战士，在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手，但在第三回合中，仅仅因为耐力不足，攻守僵化、呆板，动作迟缓，甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练，练就充沛的体力，是正常发挥技术和战术**平的重要保证。
一)耐力训练的一般内容：耐力在擒敌术中可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。
二)耐力训练的一般方法
击打沙袋。在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。
2.变速跑。3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。
3.匀速跑。心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。
4.五公里越野跑。跑步时，要经常**步幅和节奏(**地改变步幅，可使不同的肌**纤维受到锻炼)。
5.跳绳。跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此**量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。
空击。3分钟为一组，做3至5组。
7.实战。与不同对手进行车轮战练习。
大**在耐力训练中，应注意以下几个问题：
要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式；
2.要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练；
3.要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。
四、柔韧训练
一)柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌**的什展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧**。良好的柔韧**是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。
二)柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。
三)训练方法
竖*：受训者两**什直，****下压，上身直立，手可扶地。
2.横*：受训者两**什直，左右**下压，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈*：受训者一**什直，**后侧着地，另一**屈膝，脚跟贴xx，**内侧着地，两**尽量**，侧身下压，xx着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两**屈什**替互换，**进行练习。
4.压**：分正压**和侧压**。受训者一**支撑，另一**的脚后跟放在与腰或**同高的物体上。正压**时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压**时，脚尖内扣，支撑**的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两****直。
5.正踢**：受训者上体**直，两臂左右**什直，手**拳；****直，勾脚尖向上**踢，左****替上踢。
两人配合练习：
坐地压髋：受训者面对面坐下，两**什直，左右尽量**，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；**进行练习。(2)站立侧摆**：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条**向左(右)侧上方**摆动，脚尖指向体前。两人**换进行练习。
3)站立压**：分正压**和侧压**。受训者面对面站立，其中一人将一条**放在对方肩上，正压**时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人**换进行练习。
在此训练中，要注意以下几点：
要持之以恒，循序渐进，严禁强制**压；
2.压**、压髋前要充分做好准备活动，提高肌**温度，避免肌**、韧带拉伤；
3.柔韧**训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧**，引起关节和韧带变形。
